Cultivando la Calma: Una Guía hacia la Paz Interior

Managed mental health. Wellness is a journey, and it begins with small steps. Five minutes of calm can make a big difference. Five simple exercises to feel better, and they are available to you and your family as a free gift.

A moment for you is all you need. Life brings stress from family, health, work, bills, and it can be overwhelming. These five exercises were selected by the clinical team at Managed Mental Health because they are simple, require no equipment, and each takes about five minutes or less. You don't need experience.

You just need a moment to try them. Try one exercise per day for five days and mark your favorite to repeat it whenever you need it. There is no wrong way to do this. Calm breathing four to six.

This exercise takes three to five minutes to complete. Breathe in through your nose for a count of four, feeling your belly fill with air. Breathe out even more slowly through your mouth for a count of six, as if gently blowing on a candle without putting it out. Repeat for three to five minutes, and if your mind wanders, simply return to counting.

Tip, breathing out more slowly than you breathe in tells your body it is safe. The five senses. This exercise takes five minutes to complete. Name five things you can see, four things you can touch, three things you can hear, two things you can smell and one thing you can taste.

Take your time with each and let your mind focus on the present moment. This brings your mind back to the present, and it can be helpful when worry pulls you to the past or future. It anchors you in the now and helps you to stay calm. Head to toe relaxation, five minutes.

Sit or lie down comfortably and close your eyes if you like. Gently tighten the muscles in your feet for five seconds, then release. Move slowly upward through your legs, stomach, hands, shoulders, face. Notice the difference between tension and calm.

Tip, the body and mind are connected. Relaxing the body calms the mind. The worry list, five minutes. Write down everything that is worrying you on one page, unfiltered and unsorted.

Next to each worry, write one small step you can take or I can't control this right now. Fold the paper. You've moved the worries out of your mind and onto the page. Tip, naming a worry makes it smaller and more manageable.

Good night wind down, five minutes. 30 minutes before bed, dim the lights and put the phone away. Prepare something warm without caffeine like chamomile tea or warm milk. Think of one good thing from the day, even a small one, and give thanks in bed.

Do calm breathing four to six until your body feels heavy and peaceful. Tip, good sleep is the foundation of mental health. A short ritual, repeated nightly, teaches the body when to rest. Need more than five minutes?

Sometimes stress, sadness or worry need more than an exercise and asking for help is an act of courage. Our team of therapists and psychiatric specialists is here for you and your family in English and Spanish in person or by telehealth. We accept most insurance plans.

Managed Mental Health. El bienestar es un viaje y esto es solo el comienzo. Cinco minutos de calma para sentirse mejor. Cinco ejercicios sencillos.

Un regalo gratuito para usted y su familia. Un momento para usted. La vida trae estrés. La familia.

La salud. El trabajo. Las cuentas. Estos cinco ejercicios fueron seleccionados por el equipo clínico de Managed Mental Health porque son sencillos, no requieren ningún equipo y cada uno toma unos cinco minutos o menos.

No necesita experiencia, solo necesita un momento. ¿Cómo usar esta guía? Pruebe un ejercicio por día. Durante cinco días, marque su favorito y repítalo cada vez que lo necesite.

No hay manera incorrecta de hacerlo. Respiración tranquila. Cuatro a seis. Tres a cinco minutos.

Inhale por la nariz, contando hasta cuatro. Sintiendo como se llena el abdomen. Exhale aún más despacio por la boca, contando hasta seis. Como si soplara suavemente una vela, sin apagarla.

Repita durante tres a cinco minutos. Si la mente se distrae, simplemente regrese a contar. Consejo. Exhalar más despacio que inhalar.

Le dice a su cuerpo que está a salvo. Los cinco sentidos. Cinco minutos. Nombre cinco cosas que puede ver.

Cuatro que puede tocar. Tres que puede oír. Dos que puede oler. Y uno que puede saborear.

Tómese su tiempo, con cada una. Esto trae su mente, de vuelta al presente. Consejo. Útil cuando la preocupación le lleva al pasado o al futuro, le ancla en el ahora y le permite disfrutar del momento.

Relajación de pies a cabeza. Cinco minutos. Siéntese o acuéstese cómodamente. Cierre los ojos si lo desea.

Apriete suavemente los músculos de los pies por cinco segundos. Luego suéltelos. Suba lentamente. Piernas.

Abdomen. Manos. Hombros. Rostro.

Note la diferencia entre la tensión y la calma. Consejo. El cuerpo y la mente están conectados. Relajar el cuerpo calma la mente.

La lista de preocupaciones. Cinco minutos. Escriba todo lo que le preocupa en una hoja. Sin filtrar.

Sin ordenar. Junto a cada una. Escriba un pequeño paso que puede dar. O «Ahora no puedo controlar esto».

Doble el papel. Ha sacado las preocupaciones de su mente y las ha puesto en el papel. Consejo. Nombrar una preocupación la hace más pequeña y manejable.

Ritual de buenas noches. Cinco minutos. Treinta minutos antes de dormir. Baje las luces y guarde el teléfono.

Prepare algo tibio sin cafeína. Como un té de manzanilla o leche tibia. Piense en una cosa buena del día. Aunque sea pequeña.

Y agradézcala. En la cama. Haga la respiración tranquila. Cuatro a seis.

Hasta sentir el cuerpo pesado y tranquilo. Consejo. Dormir bien es la base de la salud mental. Un ritual corto.

Repetido cada noche. Le enseña al cuerpo cuándo descansar. ¿Necesita más que cinco minutos? A veces el estrés.

La tristeza o la preocupación necesitan más que un ejercicio. Y pedir ayuda es un acto de valentía. Nuestro equipo de terapeutas y especialistas en psiquiatría está aquí para usted y su familia. En inglés y español.

En persona o por telesalud. Aceptamos la mayoría de los seguros médicos.